خواب سالم برای سلامتی ذهن و جسم شما حیاتی است و شما این موضوع را به خوبی می دانید. اما از کجا می توانید تشخیص دهید که آیا شما خوب می خوابید یا خیر؟ بخصوص اگر شما در شیفت های کاری متغیری کار می کنید ، خواب شما دقیقا شبیه به خواب دیگران نخواهد بود. سنجیدن الگوهای خواب شما سخت تر از افراد دیگری خواهد بود که خوابی عادی دارند.
بطور میانگین ، یک فرد بالغ باید بین 7 تا 9 ساعت در روز بخوابد ، البته این موضوع برای افراد مختلف متفاوت است. برای مثال برخی افراد با هشت ساعت خواب سالم ، احساس تجدید نیرو می کنند ، در حالی که برای برخی دیگر شش الی هفت ساعت خواب کافی خواهد بود. برخی دیگر اما نیاز به چرت نیمروزی دارند.
برخی افراد به راحتی با تغییر برنامه خوابشان کنار می آیند ، در حالی که برخی دیگر از تغییر در برنامه خوابشان یا یک شب کم خوابی به شدت تاثیر می پذیرند. در ادامه مشخصاتی در مورد خواب سالم آورده ایم. اگر این موارد با خواب شما هماهنگی دارند می توانید حدس بزنید که خواب خوبی دارید.
اما در صورتی که شما شیفت کاری متغییری دارید و مشخصات خوابتان با موارد زیر همخوانی ندارد ، بهتر است به فکر تغییراتی در رفتار و عادت های خودتان باشید ، چرا که احتمالا از خواب سالم بهره مند نیستید.
شما در 15 الی 20 دقیقه پس از دراز کشیدن روی تشک به خواب می روید.
شما بطور منظم بین 7 الی 9 ساعت در طول شب می خوابید.
در مدتی که داخل تخت خوابتان هستید ، خواب شما ادامه پیدا می کند و شما مدت های طولانی بیدار مانده و برای به خواب رفتن تقلا نمی کنید
مانند سوختگیری مجدد ، شما پس از بیدار شدن از خواب احساس تازه شدن و تجدید قوا می کنید.
شما در طول زمان بیداری احساس هشیاری بالا و خلاقیت دارید. (توجه داشته باشید که عدم هوشیاری برای لحظاتی در روز طبیعی است اما اگر خواب سالم داشته باشید هوشیاری شما به سرعت بر می گردد)
همسر و شریک خواب شما یا اعضای خانواده شما رفتاری غیر معمول یا آزار دهنده از جانب شما هنگام خواب ندیده اند. این رفتارها می توانند چیزهایی از قبیل خروپف ، توقف در تنفس ، بی قراری ، یا برخی رفتارهای نیمه شب مانند راه رفتن یا حرف زدن در خواب باشند ، که نشانه اختلال در خواب و محرومیت از یک خواب سالم هستند.
افرادی که به دلیل شیفت کاری هنگام صبح می خوابند ، معمولا در کمتر از 7 ساعت بیدار می شوند ، چون سیگنال هایی که از چرخه خواب می آید ، مانع از خوابیدنشان می شود. این بدان معنا نیست که این افراد به خواب 7 الی 9 ساعت در روز نیاز ندارند ، این تنها به این معنی است که خوابیدن در طول روز سخت تر است.
در طول زمان این کم خوابی موجب محرومیت از خواب مزمن می شود. محرومیت از خواب نیز می تواند بر روی خلق و خوی شما تاثیر بگذارد و همه این ها در نتیجه فرد دچار مشکلات زیر کند :
به علاوه نداشتن خواب سالم بر سلامتی جسمی شما نیز تاثیر می گذارد. تحقیقات نشان داده است که نداشتن خواب کافی یا با کیفیت می تواند ریسک ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد :
به علاوه نداشتن خواب سالم و کافی در کودکان و بزرگسالان به کاهش ترشحات هورمونی و کاهش رشد عضلات منجر می شود. در کودکان این موضوع می تواند رشد قد کودک را نیز تحت تاثیر قرار دهد.
شما می توانید قدم هایی برای بهبود عادات خوابتان بردارید. اما قبل از همه چیز باید زمان کافی برای خوابیدن به خودتان بدهید. با داشتن خواب سالم و کافی در طول شب خواهید دید که در طول روز شاد تر و خیلی کارا تر خواهید بود.
برنامه زمانی منظمی برای خوابیدن داشته باشید
از کافئین و نیکوتین و الکل بخصوص عصرها اجتناب کنید
بطور منظم ورزش کنید اما تا دیروقت ورزش نکنید.
دیروقت شب از خوردن غذاهای چرب و سنگین خودداری کنید
بعد از ساعت 3 بعد از ظهر چرت نزنید
قبل از خواب دوش آرامش بخشی بگیرید یا موزیک آرام گوش کنید یا کتاب یا مجله بخوانید
دمای اتاق خوابتان را خنک نگه دارید
از نورها و صداهای آزار دهنده ابزارهای الکترونیکی از قبیل تلوزیون ، کامپیوتر و موبایل در اتاق خوابتان خلاص شوید
در طول روز به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرید
اگر خوابتان نمی برد بیش از 20 دقیقه در تخت خواب نمانید
تشک خوب تاثیری فوق العاده بر خواب شما دارد. از بکار بردن طولانی مدت تشک های کهنه ، ارزان قیمت و کم کیفیت خودداری کنید و در صورتی که برای خوابیدن مشکل دارید از تشک هایی که از تکنولوژی های جدید برای کمک به بهتر خوابیدن افراد بهره می برند استفاده کنید تا بتوانید از یک خواب سالم برخوردار شوید.
اما در صورتی که هیچکدام از موارد فوق نتوانستند مشکل شما را حل کنند حتما به پزشک مراجعه نمائید. داشتن یک خواب سالم برای سلامتی جسمی و ذهنی شما ضروری است.
منابع:
https://www.sleepfoundation.org/articles/what-healthy-sleep-0
Jفروشگاه مرکزی و شوروم داتیس
تهران، خیابان نلسون ماندلا (جردن)، چهارراه اسفندیار، خیابان آرش غربی، به سمت مدرس، کنار گذر تونل، جنب داروخانه حنان، پلاک 24، واحد همکف
