قبل از خواب باید برای خوابیدن آماده شد و برای آماده شدن، پرهیز از انجام یکسری کارها و خوردن بعضی خوراکی ها و نوشیدن برخی نوشیدنی ها لازم و مفید خواهد بود. در این یادداشت تعدادی از این نبایدها را برای مخاطبان مجله داتیس آورده ایم تا با خودداری از آن ها بتوانند خوابی خوب و دلچسب داشته باشند.
داشتن خواب شبانه ای که خستگی را از تنتان به در کند، تنها با رفتن به موقع به تخت خواب محقق نمی شود. برای این که خوابیدن و حفظ تداوم خواب تا صبح برای شما سخت نشود باید عصرتان را طوری برنامه ریزی کنید که عصری پر از استرس و هیجان نباشد. ما می دانیم که گفتنش آسان است اما این روزها در عمل به سختی می توان شبی بدون استرس را تصور کرد.
ما، برای کمک به شما، رفتارهایی را که می تواند آرامش شما را از بین ببرد، شناسایی کرده و به شما پیشنهاد می دهیم که بجای آن ها چه کارهایی قبل از خواب انجام دهید، تا به خوابیدن شما کمک کند.
استفاده از وسیله های الکترونیکی در اتاق خواب خودتان را ممنوع نمائید
تحقیقات رو به رشدی نشان می دهند که قرارگرفتن در معرض نور آبی و سفیدی که از صفحه های نمایش دیجیتال ساتع می گردد باعث می شوند که مغز شما هورمون ملاتونین کافی ترشح نکند. این هورمون به بدن شما می گوید که چه زمانی وقت خوابیدن است، به همین دلیل با کاهش این هورمون، خوابیدن و حفظ تداوم خواب تا صبح دشوار می شود.
نکته ای از آریانا هافینگتون، بنیانگذار و ویراستار مجله هافینگتون پست بیاموزید. او استفاده از وسیله های الکترونیکی در اتاق خوابش را ممنوع کرده است و قبل از خواب نسخه چاپی کتابی را مطالعه می کند.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری دریافته اند که تنها در یک ماه در سال 2013، حدود 4 درصد از امریکایی های بالای 20 سال از داروی خواب آور استفاده کرده اند. این درحالی است که کارشناس خواب دانشگاه هاروارد، پاتریک فولر به سایت تک اینسایدر گفته است: «من فکر می کنم اغلب افرادی که داروهای خواب آور مصرف می کنند درواقع به آن ها نیازی ندارند و باید سعی کنند آن را ترک کنند.»
به نظر فولر، حتی اگر شما با خوابیدن مشکل دارید، شما به احتمال زیاد مبتلا به بی خوابی نیستید و مصرف قرص های خواب آور حال شما را بهتر نخواهد کرد. این داروها بطور معمول دارای عوارض جانبی متعددی از درد عضلات تا فراموشی هستند. به علاوه، فولر می گوید آن ها می توانند به شدت اعتیاد آور باشند و مشکلات خواب شما با خوردن این قرص ها بدتر شود.
همانطوری که همه کسانی که بعد از نوشیدن چند گیلاس شراب خوابیده اند می دانند، الکل اغلب مواقع به شما کمک می کند تا بخوابید. اما تحقیقات نشان می دهند که باعث می شود حفظ تداوم خواب شما سخت شود. به محض این که بدن شما شروع به سوزاندن الکل در نیمه دوم شب می کند، نا آرامی به سراغ شما می آید.
مطالعات مختلفی مشاهده کرده اند که نوشیدن الکل قبل از خواب باعث سرکوب خواب عمیق (REM) شما می شود که برای تمرکز و حافظه شما اهمیت دارد.
کارشناسان توصیه می کنند که اتاق خواب را برای خوابیدن و روابط جنسی نگه دارید. در غیر این صورت، شما نخواهید توانست بین استراحت و اتاق خوابتان همبستگی ایجاد کنید و احتمالا مدت بیشتری برای به خواب رفتن تقلا خواهید کرد.
در پژوهشی دیده شد که مصرف 400 میلی گرم کافئین (مقدار کافئین موجود در یک قهوه ونتی استارباکس) حتی شش ساعت قبل از زمان خواب می تواند خواب را مختل کند. بخصوص، آن هایی که شش ساعت قبل از خواب یک قرص کافئین مصرف کرده اند، نسبت به وقت هایی که کافئین مصرف نکرده اند، حدود یک ساعت کمتر می خوابند. این تحقیق به مردم پیشنهاد می کند که مصرف کافئین را به قبل از ساعت 5 عصر محدود کنند. (در این تحقیق فرض شده است که شما بین 9 الی 10 شب برای خواب می روید)
تحقیقات نشان می دهند که خوردن غذا یک ساعت قبل از خواب می تواند هم به کیفیت و هم به کمیت خواب، بخصوص در زنان، آسیب برساند. بطور ویژه، خوردن وعده های غذایی پرچرب، قبل از خواب مقدار خواب عمیق را کاهش می دهد. اگر شما در ساعات آخر شب، گرسنه هستید، کارشناسان خوردن غلات کامل با پروتئین، مانند کره بادام زمینی روی نان گندم کامل را توصیه می کنند.
به علاوه برخی خوراکی ها قبل از خواب برای کیفیت و کمیت خواب شما مضر است. کارشناسان خواب داتیس در یادداشت های دیگری در مورد خوراکی های مفید برای خواب و خوراکی های مضر برای خواب توضیحاتی ارائه داده اند که مطالعه آن ها می تواند مفید باشد.
اگر شما برنامه فشرده ای دارید شاید به نظرتان برسد که تنها وقت در دسترس برای ورزش کردن زمانی است که بقیه دنیا خوابیده اند. اما کارشناسان توصیه می کنند که از تمرینات شدید در ساعات شب خودداری نمائید. این کمی به دلیل افزایش دمای بدنتان در طول فعالیت سنگین قلبی است، که می تواند به خواب رفتن را سخت تر کند.
درمقابل، کارشناسان خواب داتیس پیشنهاد می کنند قبل از خواب کمی یوگا یا حرکات کششی انجام دهید که می تواند به آرامش یافتن شما کمک کند.
Jفروشگاه مرکزی و شوروم داتیس
تهران، خیابان نلسون ماندلا (جردن)، چهارراه اسفندیار، خیابان آرش غربی، به سمت مدرس، کنار گذر تونل، جنب داروخانه حنان، پلاک 24، واحد همکف
