حرکت های کششی برای بدن برای داشتن خوابی بهتر

حرکت های کششی قبل از خواب یکی از بهترین راه ها برای تضمین داشتن یک خواب خوب است، در این یادداشت تعدادی از این حرکات مفید را معرفی خواهیم کرد. با استفاده از این حرکات بدن و ذهن خودتان را از استرس های روزمره دور کرده و برای خوابیدن آماده نمائید.

حرکت های کششی برای بدن برای داشتن خوابی بهتر

درکنار روش های درمانی طبیعی برای داشتن خوابی بهتر، از نوشیدن چای بابونه تا پخش انواع اسانس های آرامش بخش، حرکت های کششی نیز بسیار مورد توجه قرار دارند. این حرکات ساده می توانند به شما کمک کنند تا سریع تر بخواب بروید و می توانند کیفیت خواب شما را نیز ارتقاء دهند.

پژوهشی در سال 2016 نشان داد که بین حرکات مراقبه (meditative)، از قبیل یوگا و تای چی، و ارتقاء کیفیت خواب رابطه ای وجود دارد. این بهبود کیفیت خواب به بهبود و ارتقاء کیفیت زندگی کمک می کند.

اما چرا حرکات کششی بر روی خواب موثر هستند؟ این موضوع احتمالا ترکیبی از علت های مختلف دارد. یکی این که در تماس بودن با بدنتان توسط کشیدن عضلات کمک می کند تا تمرکز بیشتری بر روی نفس کشیدن و بدنتان داشته باشید و به محرک های استرس زای روزمره فکر نکنید. این توجه به بدن به شما کمک می کند تا ذهن آگاهی خود را توسعه دهید که به بهتر خوابیدن شما کمک خواهد کرد.

همچنین حرکات کششی فایده های جسمانی بسیاری هم دارد، از جمله کمک به از بین بردن تنش در عضلات و جلوگیری از گرفتگی های عضلانی که خواب را مختل می کند. اما حواستان باشد که تنها حرکات نرم و ملایمی انجام دهید. ورزش سنگین قبل از خواب تاثیری معکوس خواهد داشت.

در ادامه پنج حرکت کششی برای انجام دادن قبل از خواب به شما معرفی می کنیم:

1. آغوش خرس

این حرکت کششی عضلات بالایی پشتتان را به کار می گیرد. این به از بین بردن ناراحتی تیغه شانه یا دردی که ناشی از بد ایستادن یا بد نشستن می شود، اماس کیسه های مفصلی و خشک شدن شانه ها کمک می کند.

حرکت کششی آغوش خرس، عضلات بالایی پشتتان را به کار می گیرد

برای انجام این حرکت:

1. بایستید و در حالی که بازوهایتان را به بیرون باز می کنید نفس بگیرید.
2. در حال جمع کردن بازوها نفس خود را بیرون دهید، و بازوی راستتان را روی بازوی چپ قرار دهید و به سمت راست بچرخید به شکلی که انگار خودتان را بغل می کنید.
3. درحالی که از دست هایتان برای جلو کشیدن شانه ها کمک می گیرید، نفس عمیقی بکشید.
4. این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید و نفستان را بیرون دهید.
5. برای رها شدن، در حالی که بازوهایتان را به سمت عقب باز می کنید، نفس بگیرید.
6. نفستان را بیرون دهید و حرکت را این بار با بالا قرار دادن دست چپ تکرار نمائید.

2. حرکت های کششی گردن

این حرکات کششی به شما کمک خواهند کرد تا تنش را از سر، گردن و شانه هایتان بردارید. تلاش کنید تا هنگام انجام دادن این حرکات وضعیت ایستادن خودتان را در حالتی خوب نگه دارید.

برای انجام این حرکت:

1. روی یک صندلی راحت بنشینید. دست راست خود را بالای سرتان ببرید یا روی گوش چپ.
2. گوش راست خود را با ملایمت به سمت شانه راست خود ببرید و این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.
3. این کار را در جهت مخالف تکرار نمائید.
4. در حالی که بدنتان را رو به جلو نگه می دارید، به سمت شانه راست خود بچرخید.
5. به مدت 5 بار نفس کشیدن در این حالت بمانید.
6. این کار را در جهت مخالف تکرار نمائید.
7. چانه خود را به پائین و به سمت سینه خم کنید و به مدت 5 بار نفس کشیدن این حالت را حفظ کنید.
8. به حالت طبیعی خود برگردید و اجازه دهید سرتان به نرمی به عقب خم شود و برای مدت 5 بار نفس کشیدن در این حالت بمانید.

3. کشش دو زانو

این حرکت کمک می کند تا عضلات پشت و شانه ها از درد و ناراحتی خلاص شوند.

حرکت کشش دو زانو کمک می کند تا عضلات پشت و شانه ها از درد و ناراحتی خلاص شوند

برای انجام این حرکت کششی:

1. جلوی یک صندلی، مبل، یا میز کوتاه، زانو بزنید.
2. زانوهایتان را مستقیما زیر لگن‌تان قرار دهید. شما می توانید از یک پتو یا لحاف روی زمین استفاده کنید تا به زانوهایتان فشار نیاید.
3. درحالی که روی لگن به جلو خم می شوید ستون فقراتتان را بکشید، ساعدهایتان را روی سطح صندلی قرار دهید و دست هایتان را طوری بگیرید که کف دست ها به هم نگاه کنند.
4. این حالت کششی را برای 30 ثانیه حفظ کنید.
5. یک تا سه بار این کار را تکرار نمائید.

4. حالت بچه

این حرکت شبیه به حرکت کشش دو زانو است اما آرامش بیشتری دارد. این حرکت برای تنظیم تنفس و آرامش یافتن بدنتان و کاهش استرس بسیار مفید است. همچنین به از بین رفتن درد و تنش در پشت، شانه ها و گردن کمک می کند.

حرکت حالت بچه برای تنظیم تنفس و آرامش یافتن بدن و کاهش استرس مفید است

برای انجام این کار:

1. روی زانوهایتان بنشینید و روی پاشنه ها به عقب تکیه دهید.
2. روی لگن به جلو خم شوید و ساعدهایتان را روی کف اتاق قرار دهید.
3. بازوهایتان را جلوی خودتان بکشید تا از گردنتان پشتیبانی کنند یا بازوهایتان را کنار بدنتان قرار دهید. شما نی توانید از یک بالش یا لحاف زیر ران ها یا ساعدهایتان برای پشتیبانی بیشتر استفاده نمائید.
4. درحالی که این حالت را حفظ می کنید، نفس عمیق بکشید. بر قسمت هایی از بدنتان که درد یا ناراحتی یا گرفتگی دارد تمرکز نمائید.
5. این حالت را برای 5 دقیقه حفظ کنید. شما بین حرکات دیگر نیز می توانید این کار را انجام دهید تا به بدنتان استراحتی داده باشید.

5. خیز کوتاه

این خیز، لگن ها، ران و کشاله ران شما را کشش می دهد. باز کردن قفسه سینه به کاهش تنش و درد در این ناحیه و همچنین در پش و شانه های شما کمک می کند. هنگام انجام دادن این حرکت سعی کنید آرام بمانید و خودتان خیلی تحت فشار قرار ندهید.

حرکت خیز کوتاه، لگن ها، ران و کشاله ران شما را کشش می دهد

برای انجام این حرکت کششی:

1. به حالت خیز کوتاه بنشینید به شکلی که پای راست شما زیر زانوی راست شما باشد و پای چپتان به عقب کشیده شود، درحالی که زانوی چپ را روی کف نگه می دارید.
2. دست هایتان را روی کف زیر شانه هایتان، روی زانوها یا بالا به سمت سقف قرار دهید.
3. نفس عمیقی بکشید و در همان حال روی کشیدن ستون فقرات و باز کردن قفسه سینه تمرکز نمائید.
4. مسیر رسیدن انرژی به بالای سرتان را حس کنید.
5. این حالت را به مدت 5 بار نفس کشیدن نگه دارید.
6. در جهت مخالف تکرار نمائید.

در آینده حرکت های کششی بیشتری را در مجله خواب داتیس معرفی خواهیم کرد. برای آشنایی بیشتر با راه کارهای بهبود کیفیت خواب این مجله را دنبال نمائید.

تشک های استاندارد و طبی و طبی-فنری داتیس:

انواع بالش های داتیس:

داتیس بیش از ۲۳۰ نوع تخت خواب دارد(کلاسیک- آپشنال- مدرن- ضدزلزله): مشاهده انواع مدل تخت خواب ها:

منبع