چرخه خواب به نوسان مغز و بدن انسان بین فازهای مختلف خواب می گویند. قبل از 1950 دانشمندان تصور می کردند، زمانیکه مردم به خواب فرو می روند، مغز و بدن آن ها خاموش می شود. آن ها تصور می کردند این خاموشی برای افراد امکان بازیابی نیروی از دست رفته در زمان بیداری را فراهم می کند. اما از آن زمان دانشمندان یاد گرفتند که خواب ، دوره خیلی پیچیده ای است.
می دانید خواب rem و nrem چیست؟ زمانی که شما به خواب می روید، مغز شما الگوهای مختلفی از فعالیت را پیگیری می کند. این الگوها که چرخه خواب خوانده می شوند، قابل پیش بینی بوده و شامل فاز REM یا دوره حرکت سریع چشم و فاز خواب Non-REM یا NREM می شود. در ادامه در مورد فازهای خواب توضیحات بیشتری خواهیم داد.
آیا می دانید خواب چند مرحله دارد ؟ در ادامه به بررسی مراحل خواب می پردازیم.
مرحله اول چرخه خواب انسان : در چند دقیقه (حتی بعضی وقت ها در چند ثانیه!) بعد از به خواب رفتن ؛ مغز شما شروع به تولید امواج آلفا و تتا می کند و حرکت چشم های شما رو به کندی می گذارد. این مقدمه بسیار مختصر است و تا 7 دقیقه بعد وارد مرحله دیگری می شوید. حالا شما در مرحله خواب سبک هستید. خواب سبک یعنی به آسانی و با اشاره ای می توانید از خواب بیدار شوید. این مرحله از خواب را مردم ، چرت زدن می نامند.
مرحله دوم چرخه خواب : در طول این مرحله که همچنان خواب شما سبک است، افزایشی ناگهانی در تولید امواج مغزی اتفاق می افتد که دوکهای خواب نامیده می شوند. سپس امواج مغز آرام می شوند. اگر شما قصد چرت زدن دارید بهتر است بعد از این مرحله از خواب بیدار شوید.
مرحله سوم و چهارم : این مرحله از چرخه خواب ، آغاز خوابی عمیق است و مغز شروع به تولید امواج کندتر دلتا می کند. در این مرحله بدن شما هیچ گونه حرکت چشم یا عضله ندارد. در این مرحله برای شما کمی سخت خواهد بود که از خواب بیدار شوید، چراکه بدن شما نسبت به محرک های بیرونی واکنش کمتری نشان می دهد. مغز امواج دلتای بیشتری تولید می کند و شما به خواب عمیق تری فرو می روید که قوای شما را بهتر تجدید می کند. در این مرحله که بیدار شدن از آن خیلی سخت است بدن عضلات و بافت ها را ترمیم می کند، رشد و توسعه را هماهنگ می کند ، سیستم ایمنی را فعال می کند و انرژی کافی برای روز بعد را فراهم می کند.
خواب فعال یا متناقض : افراد عموما پس از 90 دقیقه از به خواب رفتن وارد خواب REM می شوند و هر مرحله از REM می تواند یک ساعت طول بکشد. یک فرد بالغ بطور متوسط 5 یا 6 بار چرخه REM را در طول شب تجربه می کند. در طول این آخرین مرحله از چرخه خواب، مغز شما بسیار فعال می شود. بیشتر خواب دیدن ها در این مرحله اتفاق می افتد و چشم های شما به جهات مختلف مدام در حال حرکت است. ضربان قلب و فشار خون افزایش پیدا می کند، و سرعت نفس کشیدن افزایش پیدا می کند. خواب REM نقش مهمی در قابلیت یادگیری و عملکرد حافظه دارد. اطلاعات جمع آوری شده در طول روز در این مرحله از چرخه خواب ، پردازش شده و در حافظه بلند مدت ذخیره می شود.
نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید این است که مدت مراحل مختلف چرخه خواب در سنین مختلف ، متفاوت است. بیشترین مدت خواب NREM ، اوایل شب و در مراحل ابتدایی خواب اتفاق می افتد و طول مدت REM هر قدر که خواب بیشتر طول بکشد طولانی تر می شود. به همین دلیل است که بسیار اتفاق می افتد که شما در حال دیدن خواب و رویا از خواب بیدار شوید در این صورت ممکن است که بخشی و یا کل خواب خود را فراموش کنید در این مورد نیز راهکارهایی برای یادآوری رویاهای فراموش شده وجود دارد.
همان طور که نیاز به خواب با توجه به سن افراد، تغییر می کند؛ چرخه خواب نیز در طول زندگی، دستخوش تغییراتی می شوند. اغلب نوزادان، روزانه 18 ساعت می خوابند و قادرند این زمان را به طور مساوی بین مرحله ی REM و سایر مراحل، تقسیم کنند.
نشریه ی سلامت هاروارد می نویسد: با افزایش سن، فرآیند خواب، طولانی تر خواهد شد. در سال 2004 مطالعه ای انجام شد که نتایج آن نشان داد افراد 20 ساله، طی 16 دقیقه به خواب می روند و به مدت 7.5 ساعت می خوابند؛ در حالی که زمان به خواب رفتن برای افراد 60 ساله، به 18 دقیقه رسیده و مدت خواب آن ها به 6.2 ساعت کاهش می یابد. همچنین در این مطالعه مشخص شد که افراد 80 ساله، در 19 دقیقه به خواب رفته و تنها 5.8 ساعت می خوابند.
مطالعه ی مشابهی در این زمینه نشان داد که افراد 20 ساله، 20 درصد از زمان خوابشان را در امواج کوتاه به سر می برند. این زمان برای افراد 60 ساله به 10 درصد کاهش می یابد؛ در حالی که افراد 80 ساله، تنها 7.5 درصد از زمان خوابشان را امواج کوتاه تشکیل می دهند.
بر اساس یافته های Cleveland Clinic، با افزایش سن، افراد زمان طولانی تری را در خواب سبک به سر می برند؛ به همین دلیل، افراد مسن، اختلالات خواب بیشتری را تجربه می کنند. به طور کلی، این دسته از افراد، کمتر می خوابند و زمان کوتاه تری را در مراحل 3 و 4 خواب، به سر می برند. با وجود این که افراد مسن نسبت به جوانان، کم تر می خوابند؛ اما همانند آن ها، به حداقل 7 ساعت خواب شبانه نیازمند اند.
چرخه ی خواب و بیداری افراد به کمک ساعت داخلی بدن تنظیم می گردد. این ساعت، بخشی از هیپوتالاموس مغز است که در بالای اعصاب خارج شده از چشم قرار دارد؛ به همین خاطر هسته ی سوپراکیاسماتیک نامیده می شود. نور و ورزش می توانند این ساعت را کنترل کرده و به جلو یا عقب حرکت دهند. ناهنجاری های مربوط به ساعت داخلی بدن، اختلالات ریتم شبانه روزی نام دارند. در این بخش به برخی از شایع ترین اختلالات مربوط به چرخه خواب اشاره شده است:
اغلب افراد ریتم شبانه روزی دارند که به آن ها کمک می کند تا صبح ها بیدار شده و شب ها به خواب روند. در بسیاری از مردم، این ساعت بر پایه ی یک چرخه ی 24 ساعته عمل کرده و به واسطه ی محرک های محیطی مانند طلوع و غروب آفتاب، تنظیم می شود.
اختلال خواب و بیداری غیر 24 ساعته، نوعی ناهنجاری در ریتم شبانه روزی خواب می باشد. ساعت داخلی مبتلایان به این وضعیت، قادر نیست؛ بر پایه ی یک چرخه ی 24 ساعته عمل کند. بر اساس گفته های سازمان بین المللی اختلالات نادر، این دسته از افراد، روزانه در یک ساعت مشخص به خواب نمی روند. زمان خواب مبتلایان به این ناهنجاری، منظم نیست و روزانه با کمی تاخیر همراه است.
اختلال خواب و بیداری غیر 24 ساعته در نابینایان مطلق، شایع تر است؛ زیرا مغز این دسته از افراد، قادر نیست تا برخی از محرک های محیطی مانند نور را دریافت کند. به این ترتیب، نظم ساعت داخلی بدن آن ها، بر هم می خورد. متخصصین بر این باورند که درمان تک دارویی برای این وضعیت وجود ندارد؛ اما می توان با کمک نور درمانی، هورمون های خواب و برخی از دارو ها، الگو ی خواب مبتلایان را کمی به حالت عادی بازگرداند.
ریتم شبانه – روزی مبتلایان به اختلال تاخیر در فاز خواب، قادر نیست تا با یک ساعت داخلی عادی، منطبق شود. زمان خواب افرادی که به این وضعیت دچار هستند؛ 2 الی 4 ساعت نسبت به زمان خواب افراد سالم، تاخیر دارد. به همین دلیل، بیدار شدن به موقع، برای این افراد کمی دشوار است.
اغلب مبتلایان به سندرم تاخیر در فاز خواب، عملکرد مناسبی در مشاغل اداری ندارند؛ زیرا این دسته از افراد نمی توانند به موقع از خواب بیدار شده و به محل کار خود برسند. همچنین کودکانی که به این وضعیت دچار هستند؛ در مدرسه نسبت به دیگران، خسته تر به نظر می آیند. درمان این اختلال کمی دشوار است؛ زیرا مبتلایان به این ناهنجاری، مشکلی در خواب ندارند و تنها الگوی خوابشان نسبت به سایر افراد جامعه، متفاوت می باشد. با این حال، نور درمانی و ملاتونین می توانند تا حدودی زمان خواب این دسته از افراد را منظم کنند.
سندرم فاز خواب پیشرفته، نقطه ی مقابل اختلال تاخیر در فاز خواب می باشد. مبتلایان به این وضعیت، زود تر از سایرین خوابیده و بیدار می شوند. برای مثال، فردی که به این ناهنجاری دچار شده ممکن است ساعت 5 عصر بخوابد و 1 بامداد بیدار شود؛ در حالی که یک فرد مبتلا به اختلال تاخیر در فار خواب ممکن است ساعت 3 بامداد خوابیده و 11 ظهر از خواب بیدار شود. هیچ کدام از این وضعیت ها، منطبق بر ساعات کاری و آموزشی نمی باشند.
در اغلب موارد، افرادی که در ساعات غیرمعمول کار می کنند؛ به اختلال نوبت کاری دچار می شوند. از علائم این وضعیت می توان به مشکلات خواب و خستگی بیش از حد اشاره کرد. اداره ی سلامت و خدمات انسانی آمریکا می گوید: افرادی که در شیفت های شب کار می کنند؛ به خاطر برنامه ی کاری شان ممکن است دچار خستگی یا اختلالات خواب شوند. به این ترتیب، سطح تمرکز این دسته از افراد پایین آمده و احتمال خطا افزایش می یابد. این موضوع می تواند برای خود فرد و جامعه مشکل ساز باشد. همچنین، افرادی که در ساعات غیرمعمول کار می کنند؛ تحت فشار روانی فراوانی هستند که سلامت آنان را می تواند به خطر بیندازد.
آمار نشان می دهد که حدود 10 الی 40 از افرادی که نوبت کاری دارند از اختلالات خواب رنج می برند؛ این وضعیت می تواند احتمال وقوع سوانح کاری را افزایش داده و منجر به آسیب دیدن خود فرد شود.
اغلب افراد، شب به خواب رفته؛ چند ساعتی خوابیده و صبح از خواب بیدار می شوند. مبتلایان به اختلال خواب و بیداری نامنظم، نمی توانند یک سره بخوابند؛ به همین خاطر نیاز به خوابشان را طی بازه های مختلف 1 الی 4 ساعته، جبران می کنند. در مجموع، این دسته از افراد خواب کافی دارند.
بر اساس گفته های متخصصین، مبتلایان به اختلال خواب و بیداری نامنظم، حداقل 3 بار در روز می خوابند. این وضعیت در بزرگسالانی که از آلزایمر، دمانس یا جراحت های مغزی رنج می برند؛ شایع تر است. همانند سایر اختلالات مربوط به چرخه خواب، این وضعیت نیز درمان دارویی ندارد؛ اما با تغییر سبک زندگی می توان تا حدودی علائم آن را کاهش داد.
مطالعات نشان می دهند که داشتن یک الگوی خواب منظم، می تواند برای سلامتی مفید باشد. برای مثال، امروزه ثابت شده است که خواب کافی و منظم می تواند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهد. همچنین در برخی از مطالعات مشاهده شده افرادی که از اختلالات خواب رنج می برند؛ نسبت به عوارض بی خوابی مانند کاهش عملکرد حافطه، حساس تر اند.
برنامه ی خواب ایده آل افراد به موارد زیر بستگی دارد:
افراد سحرخیز، حداکثر هوشیاری و کارآیی را در اولین ساعات پس از بیداری، دارند. برخی از محققین بر این باورند که سحرخیزی ممکن است ارثی باشد. مطالعات نشان می دهند که 15 سویه ی ژنتیکی در بین افراد سحرخیز شایع تر است. بر اساس آمار، 48.4 درصد از بانوان، خود را سحرخیز می دانند؛ در حالی که تنها 39.7 درصد از مردان، این ویژگی را در خود می بینند. همچنین، افراد بالای 60 سال خود را سحرخیز تر از جوانان زیر 30 می دانند.
افراد شب زنده دار، بیشترین میزان کارآیی و هوشیاری را بین ساعات 18 الی 24 دارند و در اغلب موارد تا پاسی از شب بیدار می مانند. در سال 2018، مطالعه ای بر روی 433268 نفر بین سنین 38 الی 73 سال، صورت گرفت. نتایج این مطالعه نشان داد که تنها 9 درصد افراد، خود را به عنوان یک شب زنده دار واقعی می دانند. مطالعات انجام شده بر روی این گروه نشان داده است که میزان مرگ و میر در بین این افراد بیشتر از سایرین می باشد. برخی از محققین بر این باورند که افراد شب زنده دار، خواب کمتری دارند؛ استرس بیشتری تحمل می کنند و در زمان های نامناسب غذا می خورند. تمامی این موارد می توانند کیفیت زندگی را کاهش داده و از طول عمر افراد بکاهند.
بر اساس گفته های سازمان کنترل و پیشگیری بیماری ها:
به منظور یافتن برنامه ی خواب مناسب، باید برنامه روزانه ی خود را نوشته و بر اساس آن، زمان خوابتان را تنظیم کنید. برای مثال، اگر لازم است که ساعت 7 صبح از خواب بیدار شوید؛ بهتر است ساعت 11 شب به خواب رفته تا حداقل نیاز به خوابتان تامین شود. در صورتی که بیش از 20 دقیقه زمان برای به خواب رفتن نیاز دارید؛ باید زمان خوابتان را تغییر دهید. این وضعیت زمانی پیش می آید که افراد خواب کافی نداشته باشند. متخصصین پیشنهاد می کنند؛ پس از یافتن برنامه ی خواب ایده آلتان، لازم است که آن را در تمام طول هفته رعایت کنید تا ساعت داخلی بدنتان به درستی تنظیم شود.
برای این کار می توانید از موارد زیر کمک بگیرید:
چرت نیمروزی برای افراد مختلف معمولا حدود 30 الی 60 دقیقه طول می کشد. در صورتی که فرد زمان بیشتری بخوابد خطر این وجود دارد که چرخه خواب وی وارد مرحله خواب عمیق شود و در نتیجه مدت طولانی بخوابد. خواب نیمروزی طولانی باعث می شود انباشت خواب در بدن از بین برود و افراد بتوانند هنگام شب تا دیروقت بیدار بمانند. به این ترتیب مدت خواب شبانه این افراد کاهش پیدا می کند.
کارشناسان خواب نیمروزی را برای افرادی که شب را خوب نخوابیده اند مفید می دانند اما به افرادی که دچار بی خوابی در هنگام شب هستند هشدار می دهند که خواب نیمروزی می تواند مشکلات خواب آن ها را بدتر کند. کارشناسان برای کامل شدن چرخه خواب شبانه اهمیت بسیاری قائل هستند.
کامل شدن چرخه خواب شبانه اهمیت بسیاری در حفظ سلامتی ما دارد. از ساعت ۲۱ الی ۲۳ آنتی اکسیدان ها شروع به از بین بردن مواد سمی و غیر ضروری بدن می کنند به همین دلیل است که پزشکان تاکید دارند در این ساعات بدن در حالت آرامش قرار بگیرد تا تاثیر منفی بر سلامت بدن نگذارد. مدت زمان خواب عمیق حدودا دو ساعت است. از ساعت ۲۳ تا ۱ بامداد هم باید در یک خواب عمیق باشید زیرا کبد شما مشغول ادامه عملیات از بین بردن مواد سمی بدن است. ساعت ۱ تا ۳ بامداد اگر در حالت خواب عمیق باشید عملیات سم زدایی در کیسه صفرا با کیفیت بهتری صورت می پذیرد حتما دیده اید که بعضی از افراد در حین خواب دچار سرفه های شدید یا عطسه می شوند. از ساعت ۳ تا ۵ بامداد نوبت به پاکسازی و سم زدایی ریه است. از نیمه های شب تا ساعت ۴ صبح عملیات خون رسانی به مغز استخوان صورت می گیرد که با وجود این، دفع سموم مهمترین کاربدن طی ساعات خواب شبانه به حساب می آید.
با کامل شدن چرخه خواب در هنگام شب می توانید صبح نیز زودتر از خواب بیدار شوید و صبحانه خود را در زمانی مناسب میل نمائید. ساعت۷:۳۰ بهترین ساعت صبحانه برای افرادی است که می خواهند اندامی مناسب داشته باشند.
بنابراین برای تکمیل فرآیند چرخه خواب باید نکات مهمی را در نظر بگیریم تا بدن ما در سلامت کامل به سر ببرد. همچنین برای بهبود این چرخه نیازمند بستر خوابی مناسب می باشیم که با استفاده از تشک های طبی داتیس می توان فضایی مناسب برای این چرخه فراهم نمود.
منبع :
Jفروشگاه مرکزی و شوروم داتیس
تهران، خیابان نلسون ماندلا (جردن)، چهارراه اسفندیار، خیابان آرش غربی، به سمت مدرس، کنار گذر تونل، جنب داروخانه حنان، پلاک 24، واحد همکف
