در جامعه امروز که همه چیز برنامه‌ریزی شده است، ممکن است احساس کنید خوابی خوب مانند یک خواسته لوکس است، اما در حقیقت یک نیاز ضروری است که برای سلامتی و ایمنی بدن بسیار حیاتی است زیرا مغز را شارژ می‌کند، یادگیری آن را تقویت می‌کند و حافظه را تقویت می‌کند. عدم استراحت کافی منجر به تصادف حین رانندگی، عملکرد ضعیف کاری و مشکلات روحی و … می‌شود. محرومیت از آن باعث بالا رفتن فشار خون، بیماری قلبی، دیابت، چاقی، افسردگی و سکته مغزی می‌شود. تیم تولید محتوای داتیس می خواهد در این یادداشت به بررسی چگونگی داشتن خوابی خوب و تاثیر محیط بر آن بپردازد.
در بسیاری از موارد، افراد بی‌خوابی را تجربه می‌کنند، زیرا آنها یک الگوی رفتاری دارند که با عادات خوابی خوب تضاد دارد. مشکلات خواب اغلب با مشکلات اساسی مانند استرس، افسردگی و اضطراب مرتبط است.
این ایده خوبی است که به یک پزشک برای بررسی مسائل پزشکی خود که می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود، مراجعه کنید. همچنین ملاقات با یک روانشناس نیز می‌تواند به شما در حل مشکلات خواب کمک کند. روانشناسان می‌توانند به مردم کمک کنند تا رفتار خود را تغییر دهند و با مدیریت افکار، احساسات و عواطف ، مشکلات خواب خود را کاهش دهند. روانشناسان می‌توانند آموزش‌های حرفه‌ای و مهارت‌های لازم برای درمان افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب، که با مشکلاتی مانند اختلال در خواب مواجه شده‌اند، را آموزش دهند.
در کار با یک روانشناس، شما می‌توانید در خصوص سلامتی کلی جسمی و روحی و باورها و رفتارهای خود صحبت کنید. یک روانشناس به شما در شناسایی هرگونه عوامل استرس‌زا و رفتارهایی که ممکن است باعث دخالت در استراحت شما شود و شما را از داشتن خوابی خوب محروم کند، کمک می‌کند.
مراحل زیر برای تغییر عادت‌های ناسالم و بهبود خواب شما مفید می‌باشند:
یک محیط خواب آرامش بخش ایجاد کنید : اتاق خود را تیره و خنک نگه داشته و وسایل الکترونیکی مانند کامپیوتر، تلویزیون و گوشی‌ها را خارج از اتاق نگه دارید. قرار گرفتن در معرض اشیاء و نوری که از صفحه نمایش کامپیوتر و تلویزیون ساطع می‌شود می‌تواند تعادل ملاتونین ( هورمونی است که ساعت داخلی بدن شما را تنظیم می‌کند) را به هم بریزد.
قبل از خواب، در مورد وضعیت استرس‌زا یا اضطراب‌های خود فکر نکنید و با کسی صحبت نکنید. درست همانطور که ورزش می‌تواند سطح انرژی و دمای بدن را افزایش دهد، بحث در مورد موضوعات دشوار، تنش را افزایش می‌دهد و ممکن است باعث افزایش ضربان قلب شود. از طريق مقابله با موضوعات اضطراب‌آور و طولاني قبل از استراحت، کيفيت خواب خود را بالا ببرید تا به خوابی خوب برسید.
تنظیم برنامه خواب : یک برنامه منظم داشته باشید. هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته، سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید. قبل از اینکه خواب‌آلود بشوید، خیلی زود به رختخواب نروید. زیرا ممکن است در طول شب بیدار شوید و احساس اضطراب کنید. این کار تنها مشکل را بیشتر می‌کند.
خواب خود را محدود کنید : استراحت بعد ازظهر می‌تواند در استراحت شبانه اختلال ایجاد کند. برای داشتن خوابی خوب به هنگام شب باید خواب نیمروزی خود را محدود کنید.
یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید : تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش باعث افزایش زمان خواب، به خصوص هنگام شب که برای بازسازی و نگهداری بدن مهم است، می‌شود. همچنین خیلی دیروقت ورزش نکنید. فعالیت داشتن در نزدیک ساعت استراحت می‌تواند سطح انرژی و دمای بدن را افزایش دهد و باعث شود به خواب‌رفتن سخت‌‌تر شود.
از خوردن غذای دیروقت و مصرف الکل اجتناب کنید : پیش از رفتن به رختخواب وعده‌های غذایی سنگین را صرف نکنید و الکل را محدود کنید. زیرا می‌تواند در کیفیت خواب شما اختلال ایجاد کرده و شما را از داشتن خوابی خوب محروم کند.
مصرف نیکوتین و کافئین را محدود کنید : این محرک‌ها می‌توانند باعث شوند به خواب‌رفتن و خوابیدن سخت‌‌تر شود، به خصوص اگر در اواخر روز مصرف شوند. از سویی داشتن خوابی خوب به افزایش سلامتی کمک می کند و از سوی دیگر داشتن یک زندگی سالم بر روی کیفیت خواب فرد اثر می گذارد.
زمانی را قبل از خواب به آرامش بگذرانید : تنظیم زمانی برای کنار گذاشتن فعالیت‌ها و آرام کردن ذهن به شما کمک خواهد کرد که به یک حالت خواب‌آلودگی در ذهن خود برسید. تفکر، تمرین تنفس، حمام کردن و گوش دادن به موسیقی آرام، راه‌هایی عالی برای آرام بودن در شب است.
ساعت را بررسی نکنید : زیرا این که چه مقدار از ساعت استراحت خود را از دست داده‌‌‌اید می‌تواند اضطراب ایجاد کند و خوابیدن را سخت‌‌تر کند.
یادداشت برداری کنید : اگر شما نمی توانید جریان فکری خود را متوقف کنید، بلند شوید و آنها را بنویسید. به خودتان بگویید که می‌توانید لیست را در صبح چک کنید، بنابراین نگران نباشید.
تجسم چیزی که مسالمت آمیز یا آرامش بخش است، مانند ابرها در آسمان شب، می‌تواند یک گذار خوب از روز کاری به شبی آرام باشد.
تمرکز یا سایر اقدامات آرام‌سازی که تنفس عمیق را شامل می‌شوند و هدف آنها آزاد کردن یا کم کردن استرس است، می توانند به شما کمک کنند.
یک تخت راحت و اتاق خواب خوب نیز می‌تواند کمک‌های موثری برای داشتن خوابی خوب باشد و می‌تواند در کیفیت خواب تجربه شده تفاوت ایجاد کند. استفاده از یک تشک مناسب که برای بدن شما ایده آل باشد، کمک شایانی به تجربه‌ی خوابی خوب می‌کند.
می توانید از انواع بالش‌های طبی برای بدن یا گردن ،زیر زانو و یا بین زانوها استفاده کنید. اگر در قسمتی از بدن خود درد دارید، با بالش می‌توانید موقعیت آن قسمت را راحت‌‌تر کنید.
اگر نور زیادی از بیرون به اتاق شما وارد می‌شود می‌توانید با کشیدن پرده‌ها آن را محدود کنید و در نهایت با گوش دادن به یک موسیقی آرام بخش، خوابی خوب را تجربه کنید.
منبع:
Jفروشگاه مرکزی و شوروم داتیس
تهران، خیابان نلسون ماندلا (جردن)، چهارراه اسفندیار، خیابان آرش غربی، به سمت مدرس، کنار گذر تونل، جنب داروخانه حنان، پلاک 24، واحد همکف
