ایجاد خواب بهتر با تغییراتی کوچک و ساده در 6 گام

خواب بهتر بطور مستقیم سلامتی ذهنی و جسمی شما را تحت تاثیر قرار داده و کیفیت زندگی شما را ارتقا می دهد.  کم خوابی می تواند انرژی روزانه شما را کاهش دهد، خلاقیت شما را تضعیف کند، تعادل احساسات شما را برهم بزند و حتی روی وزن شما اثر گذار باشد. با این حال بسیاری از ما شب ها کلی کلنجار می رویم تا خوابمان ببرد.

اما با تغییراتی کوچک و ساده در زندگی روزانه و بهبود بخشیدن به برخی از عادات خوابمان می توانیم به یک خواب بهتر دست پیدا کنیم.

چگونه به یک خواب بهتر دست پیدا کنیم؟

آن گاه که ساعت 3 صبح هنوز بیدار هستید و نتوانسته اید بخوابید، داشتن یک خواب بهتر به نظر محال می رسد. اما شما از آن چه تصور می کنید کنترل بیشتری نسبت به خواب خود دارید. درمان بدخوابی شبانه معمولا در زندگی روزانه است.

یک زندگی ناسالم در طول روز می تواند اثر بدی بر خواب شبانه شما داشته باشد و متقابلا بی خوابی در هنگام شب، می تواند روی خلق و خو، ذهن و جسم شما اثرگذار باشد. اما با برداشتن این 6 گام ساده، می توانید تغییرات لازم برای دست یافتن به یک خواب بهتر را به آسانی انجام دهید.

گام 1 – با چرخه خواب و بیداری بدن خود هماهنگ باشید

هماهنگی با چرخه خواب بدن یکی از مهمترین استراتژی ها در رسیدن به یک خواب بهتر است. اگر شما یک برنامه خواب منظم داشته باشید می توانید بهتر استراحت کنید و انرژی بیشتری داشته باشید. همان مقدار خواب با روالی نامنظم فایده کمتری خواهد داشت.

سعی کنید هر شب در یک زمان مشخص بخوابید و هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید. این کار ساعت درونی بدن شما را تنظیم می کند و خواب شما را بهینه می سازد تا یک خواب بهتر داشته باشید. ساعت معینی را که معمولا در آن ساعت احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید انتخاب کنید و هر شب در آن ساعت بخوابید به این ترتیب کمتر دچار تلاطم و ناهماهنگی خواهید شد. در صورتی که به اندازه کافی خوابیده باشید برای بیدار شدن نیازی به زنگ ساعت نخواهید داشت اما اگر نیاز به زنگ ساعت دارید، بهتر است شب ها کمی زودتر بخوابید.

حتی روزهای تعطیل هم خواب نمانید. هر قدر که برنامه خواب هفتگی شما در روزهای عادی با روزهای تعطیل تفاوت داشته باشد بیشتر باعث تجربه عوارض ناشی از تغییرات ناگهانی خواهد شد. برای داشتن خواب بهتر باید نظم خواب خود را حفظ کنید. در صورتی که مجبور شده اید شبی را دیر بخوابید آن را با دیر بیدار شدن در هنگام روز جبران نکنید. با یک چرت نیمروزی می توانید نیاز خود را به خواب مرتفع کنید.

نسبت به چرت زدن های خود هوشیار باشید. با اینکه چرت نیمروزی می تواند مفید باشد اما اگر مدت خواب شما بیش از 20 دقیقه باشد می تواند بر خواب شبانه شما تاثیر منفی بگذارد. لازمه خواب بهتر در هنگام شب این است که خواب نیمروزی خود را محدود کنید.

با خواب آلودگی بعد از شام مبارزه کنید. اگر شما قبل از ساعت خوابتان دچار خواب آلودگی شده اید از روی کاناپه بلند شوید و با فعالیت هایی از قبیل شستن ظرف ها یا تلفن زدن به یک دوست با خواب آلودگی مبارزه کنید. اگر شما زود بخوابید احتمالا نیمه شب از خواب بیدار می شوید و برنامه شما برای یک خواب بهتر خراب می شود.

گام 2 – نور محل خواب خود را کنترل کنید

ملاتونین هورمون خواب است که در واکنش به کاهش نور تولید می شود و کنترل چرخه خواب شما را در دست دارد. مغز شما در تاریکی ملاتونین بیشتری تولید می کند که برای بخواب رفتن ضروری است. قرار گرفتن در معرض نور صفحه های نمایش مانند تلویزیون، مونیتور کامپیوتر یا صفحه نمایش موبایل یک دو ساعت قبل از ساعت خواب شما باعث عدم ترشح ملاتونین در مغز می شود. برای داشتن یک خواب بهتر یک ساعت قبل از خواب موبایل خود را کنار بگذارید.

صبح ها خود را در معرض نور خورشید قرار دهید تا راحت تر از خواب بیدار شوید. بطور مثال قهوه خود را بیرون از خانه بنوشید و در طول روز خود را بیشتر درمعرض آفتاب قرار دهید.  اجازه دهید نور طبیعی وارد منزل و محل کار شما شود. شما برای داشتن یک خواب بهتر در هنگام شب باید در طول روز بیدار باشید.

گام 3 – در طول روز ورزش کنید

افرادی که بطور منظم ورزش می کنند شب ها می توانند یک خواب بهتر داشته باشند. حتی ورزشی سبک مانند 10 دقیقه پیاده روی می تواند مفید باشد.

گام 4 – نسبت به خوراکی ها و نوشیدنی های خود هوشیار باشید

نوشیدن کافئین و مصرف نیکوتین را محدود کنید. شب ها غذاهای سنگین نخورید. قبل از خواب از نوشیدن الکل اجتناب کنید. غذاهایی که قند زیادی دارند را کمتر مصرف کنید. رعایت این موارد می تواند برای شما یک خواب بهتر به ارمغان بیاورد.

گام 5 – آرام شوید و ذهن خود را پاک کنید

استرس، نگرانی، اضطراب و عصبانیت باقیمانده از روز می تواند خواب شما را مختل کند. با آرام کردن خود و فکر نکردن به مسائل و مشکلات روزمره می تواند به شما کمک کند راحت تر بخوابید و یک خواب بهتر داشته باشید.

گام 6 – محیط خواب خود را ارتقا دهید

اتاق خواب خود را به جایی ساکت و تاریک تبدیل کنید. دکوراسیون اتاق خواب شما می تواند به داشتن یک خواب بهتر کمک کند. برای یک خواب بهتر به یک تشک مناسب نیاز دارید. یک تشک راحت و مناسب برای خود تهیه نمائید. برای کسب اطلاع از چگونگی انتخاب یک تشک مناسب می توانید به مقاله ای که با این موضوع قبلا در مجله خواب داتیس منتشر شده است مراجعه نمائید.

همچنین تشک های داتیس بخاطر فوم هایی که در آن استفاده شده است باعث گردش خون در طول خواب می شود و همچنین باعث ایجاد رد و بدل شدن هوا می شود.

تشک داتیس با فراهم آوردن مجموعه ای با نام کلینیک خواب داتیس با بکارگیری فناوری BodiTrak محصول متناسب با آناتومی بدن شما را تولید و در اختیارتان قرار می دهد تا خوابی ایده آل و رویایی را برای شما فراهم آورد.

داتیس بیش از 19 نوع تشک طبی و طبی-فنری دارد که متناسب با هر سلیقه و آناتومی بدنی تولید شده است.

برای مشاهده انواع تشک ها و اطلاعات آن ها کافی است کلیک کنید:

از تخت خواب خود برای تماشای تلویزیون یا بازی با گوشی موبایل استفاده نکنید. تخت خوابتان را به منظور داشتن یک خواب بهتر تنظیم کنید.

منبع :

https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm