نحوه خوابیدن صحیح و تاثیر 4 حالت مختلف آن بر سلامتی

در دنیای امروز انتخاب بهترین حالت خوابیدن، برای جلوگیری از دردهای عضلانی و مفصلی اهمیت زیادی دارد. این روزها ما زمان زیادی را صرف کار با تلفن همراه و رایانه می‌کنیم و نحوه خوابیدن شما اثر مهمی بر کیفیت خواب و سلامتی شما دارد. اگر به شکل بدی بخوابید این موضوع می تواند موجب مشکلاتی از قبیل درد کمر و گردن، خستگی ، آپنه خواب ، گرفتگی عضلات ، گردش خون ضعیف ، سردرد ، سوزش معده ، مشکلات شکم و حتی چین و چروک قبل از پیری شود. در این مطلب قصد داریم اصول درست خوابیدن را بررسی کرده و بهترین حالت برای خوابیدن را به شما معرفی کنیم.

همچنین درباره نحوه انتخاب بالش مناسب برای انواع مدل خوابیدن نیز صحبت می‌کنیم. شما می‌توانید با مراجعه به صفحه خرید بالش‌های داتیس، انواع مدل‌های بالش طبی، الیاف، هتلی و پر قو را مشاهده کرده و خریداری کنید.

نحوه خوابیدن صحیح و تاثیر آن بر سلامتی

هنگام شب، زمانی که زیر ملافه ها می چرخید، به صورتی غیر ارادی، احتمالا درحال جاگرفتن در حالت خواب محبوب خودتان هستید. اما کدام نحوه خوابیدن برای شما بهتر است؟ دکتر ریچل سالاس، متخصص عصب شناسی، می گوید: «ما می توانیم استدلال کنیم و دلیل بیاوریم که برخی از حالت های خوابیدن بهتر از بقیه هستند».

ولی قبل از هر چیز، ببینیم چرا طرز صحیح خوابیدن مهم است؟ مهم‌ترین پاسخی که پزشکان به این سوال می‌دهند، این است که انتخاب بهترین حالت خوابیدن در جلوگیری از کمردرد، دردهای سیاتیک، گردن‌درد، پیشگیری از خروپف و غیره موثر است.

چه عواملی باعث کمردرد می‌شود؟

کمردرد و گردن‌درد می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد؛ ازجمله این عوامل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• واردشدن فشار اضافی روی عضلات و تاندون‌ها (ناشی از بلندکردن اجسام سنگین، حرکات ناگهانی و غیره)
• بیرون‌زدگی دیسک
• آرتروز
• پوکی استخوان
• بیماری‌های التهابی استخوان
• استفاده از تشک و بالش غیراستاندارد
• صندلی غیراستاندارد
• ایستادن طولانی
• کفش غیراستاندارد
• قوز کردن
• کار کردن طولانی با رایانه

تشک و بالش غیراستاندارد، مهم‌ترین عامل کمردرد و گردن‌درد

خوابیدن روی تشک و بالش غیراستاندارد، یکی از عوامل مهمی است که مانع پوزیشن صحیح خواب می‌شود. برای اینکه کمردرد نگیرید، باید ستون مهره‌های شما همیشه در حالت طبیعی خود قرار داشته باشند؛ یعنی بهترین روش خوابیدن برای ستون فقرات، روشی است که در آن همه مهره‌ها در یک راستا و در جهت طبیعی باشند. وقتی تشک و بالش به‌خوبی از ستون فقرات شما حمایت نکنند، مهره‌ها در حالت نامناسبی قرار می‌گیرند و در نتیجه کمردرد ایجاد می‌شود. البته به‌جز بالش و تشک استاندارد، انتخاب حالت خوابیدن درست نیز روی جلوگیری از دردهای عضلانی و مفصلی اثر دارد.

بهترین حالت خوابیدن کدام است؟

صحیح ترین روش خوابیدن، روشی است که سلامت ستون مهره‌های شما را تضمین کند. به گفته متخصصان، برای اینکه مهره‌های شما سالم باشند، باید همه آن‌ها از سر تا لگن، در جهت مناسب قرار بگیرند. برای دستیابی به این هدف، گفته می‌شود که روش خوابیدن به پهلو و پشت (حالت طاقباز) در مقایسه با خوابیدن روی شکم و خوابیدن حالت جنینی، شیوه‌های مناسب‌تر و سالم‌تری هستند. در ادامه انواع مدل خوابیدن صحیح را معرفی می‌کنیم.

خوابیدن به پشت

با این که این شکل از خوابیدن محبوبیت کمی دارد و در حدود 8% از افراد به پشت می خوابند، همچنان بهترین نحوه خوابیدن است. بهترین حالت خوابیدن برای اغلب مردم، خوابیدن به پشت است که کمک می کند سر، گردن و ستون فقرات شما درحالتی طبیعی قرار گرفته و استراحت کنند. این به آن معنی است که در این وضعیت ، هیچگونه فشار اضافی بر ناحیه های مختلف بدن وارد نمی شود. خوابیدن رو به سقف یا طاقباز، بهترین حالت خوابیدن برای معده و جلوگیری از برگشت اسید معده نیز خواهد بود.

البته اگر می خواهید غذا یا اسید معده شما به مری بر نگردد، بهتر است از بالش‌های مناسب و طبی استفاده کنید که ارتفاع سر شما را در سطح مناسبی قرار می‌دهند و از آن پشتیبانی می‌کنند. به هر حال، این نحوه خوابیدن ، می تواند باعث شود که زبان، راه تنفس شما را مسدود کند و موجب خروپف شود. این موضوع خوابیدن به پشت را برای افراد مبتلا به آپنه خواب خطرناک می کند. این شکل از خوابیدن خروپف را نیز افزایش می دهد.

نحوه صحیح خوابیدن به پهلو

خوابیدن به پهلو، یک روش صحیح خوابیدن برای کمر درد است. همچنین این نحوه خوابیدن نیز به کاهش بازگشت اسید معده به مری کمک می کند. در ضمن از آن جایی که این طرز خوابیدن باعث می شود ستون فقرات کشیده شود، درد کمر و گردن را متوقف می کند. به علاوه، شما در این حالت کمتر خروپف می کنید، چراکه در این وضعیت راه تنفس باز می ماند.

به این دلیل این نحوه خوابیدن برای افرادی که آپنه خواب دارند بهترین شکل خواب است. 15% از افراد بالغ ترجیح می دهند به طرفین بخوابند. اما این وضعیت یک نکته منفی دارد. به دلیل این که نیمی از صورت به روی بالش فشرده می شود می تواند باعث به وجود آمدن چین و چوروک شود.

اگر برایتان این سوال ایجاد شده است که به کدام پهلو بخوابیم؟ باید گفت خوابیدن به پهلوی راست می تواند باعث سوزش معده شود، ولی از طرف دیگر، گردش خون و عملکرد قلب در پمپاژ را بهبود می‌دهد؛ بنابراین اگر بیماری قلبی دارید، این روش برایتان مناسب‌تر است. در مقابل خوابیدن به پهلوی چپ، بهترین حالت خوابیدن برای معده درد است. این روش بخصوص برای زنان باردار و افراد مبتلا به ریفلاکس توصیه می شود، چرا که این نحوه خوابیدن فشار را از روی ارگان های داخلی بدن و معده و روده‌ها کم می کند.

در روش خوابیدن به پهلو، بهتر است از یک بالش نازک برای حمایت از زانوهایتان نیز استفاده کنید.

خوابیدن به شکل جنین

41% از افراد این نحوه خوابیدن را ترجیح می دهند. موقعیت جنین که در آن وضعیت، فرد به حالت قوز کرده با پاهای تا شده می خوابد، بخصوص در حالت خوابیدن به پهلوی چپ ، برای زنان باردار خیلی خوب است. این حالت گردش خون را در بدن مادر و جنین ، افزایش می دهد و از فشار آوردن رحم به کبد که در پهلوی راست شما قرار دارد جلوگیری می کند.

این نحوه خوابیدن برای افرادی که خروپف می کنند نیز خوب است. اما خوابیدن به شکل جنین به دلیل این که فرد به حالت پیچ خورده قرار می گیرد ، می تواند در عملکرد دیافراگم اختلال ایجاد کند. و می تواند باعث شود صبح موقع بیدار شدن کمی احساس درد داشته باشید، بخصوص اگر شما مبتلا به آرتروز در مفاصل یا پشت خود باشید. بجای جمع شدن و چسباندن سینه به شکم و جمع کردن پاها، با کشیدن بدن خود می توانید از این دردها خلاص شوید. اگر به این نحوه خوابیدن عادت دارید با قرار دادن یک بالش کوچک بین زانوهای خود ، از فشار بین مفاصل جلوگیری کنید.

اگر برای جلوگیری از خروپف به این حالت می‌خوابید، بهتر است این کار را متوقف کنید. پیشنهاد می‌کنیم به جای این کار، از روش‌های طبیعی و صحیح جلوگیری از خروپف کمک بگیرید یا برای بررسی بیشتر مشکلتان، به پزشک مراجعه کنید. (در مقاله خروپف و 7 روش موثر برای رهایی از آن، درباره این روش‌ها بیشتر صحبت کرده‌ایم. پیشنهاد می‌کنیم این مقاله را حتما مطالعه کنید.)

همچنین استفاده از تشک‌های مخصوص ضد خروپف نیز هم به رعایت طرز درست خوابیدن در شب و هم جلوگیری از بروز این مشکل آزاردهنده مفید هستند. برای مشاهده و خرید این تشک‌ها، به صفحه خرید تشک طبی فنری و پد دار بانجوپد سر بزنید.

روش درست خوابیدن برای جلوگیری از چروک صورت

خوابیدن به روی شکم و پهلوها باعث می شود که درطول خواب خطوط و چین خوردگی هایی برروی صورت شما بیافتد که درطولانی مدت می توانند حالت و ظاهر چهره شما را به شکلی منفی تحت تاثیر قرار داده و تغییر دهند. دکتر سالاس می گوید: «اگر شما نگران چین و چروک صورتتان هستید، خودتان را به طرز خوابیدن به پشت عادت دهید».

بهترین حالت خوابیدن برای نوزادان

آکادمی طب اطفال آمریکا توصیه می کند که روش درست خوابیدن نوزادان وضعیت خوابیدن به پشت است. این حالت خواب، خطر سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) را که یکی از شایع ترین علل مرگ و میر اطفال در آمریکا است را به حداقل می رساند. علت این سندرم روشن نیست اما مشاهده شده است که نوزادانی که بر روی شکم می خوابند به علت محبوس شدن مجاری تنفسی در بین ملحفه ها، اکسیژن کافی دریافت نمی کنند و دی اکسید کربن بدنشان به خوبی خارج نمی شود.

نوزادانی که روی شکم می خوابند بازدم خود را مجددا تنفس می کنند. به همین سبب خوابیدن به پشت می تواند به عنوان نحوه خوابیدن صحیح برای اطفال توصیه شود.

خوابیدن به پشت می تواند به عنوان نحوه خوابیدن صحیح برای اطفال توصیه شود

بدترین حالت خوابیدن برای کمردرد و گردن‌درد

حالا که با طرز صحیح خوابیدن برای کمر درد آشنا شدید، ببینیم بدترین روش خواب برای کمر و گردن کدام است؟ در پاسخ باید گفت بدترین موقعیت خواب، پوزیشن خوابیده روی شکم است که پزشکان اصلا آن را توصیه نمی‌کنند.

خوابیدن روی شکم

درحالی که این نحوه خوابیدن برای جلوگیری از خروپف خیلی مفید است اما برای سلامت کمر و گردن کاملا مضر است. 7% از افراد بالغ به این شکل می خوابند، اما این وضعیت می تواند موجب کمردرد و گردن درد شود. در این وضعیت خیلی سخت است که ستون فقرات شما به حالت طبیعی قرار بگیرد. به علاوه خوابیدن در این حالت فشار زیادی به عضلات و مفاصل می آورد و همچنین سلول های عصبی را تحریک می کند که می تواند در قسمت های مختلف بدن ایجاد درد کند.

بهتر است نحوه خوابیدن خود را تغییر دهید اما اگر مجبور هستید در پوزیشن خوابیدن روی شکم بخوابید، بهتر است حداقل نحوه صحیح خوابیدن روی شکم را رعایت کنید. برای باز ماندن مسیر تنفس ، سعی کنید صورتتان رو به پائین قرار بگیرد و گردن خود را به طرفین خم نکنید. برای این کار می توانید پیشانی خود را روی یک بالش قرار دهید تا فضای کافی برای تنفس داشته باشید.

همچنین برای جلوگیری از کمردرد در این پوزیشن، بهتر است از تشک مناسب استفاده کنید. در مقاله معرفی بهترین تشک برای کسانی که عادت به خوابیدن روی شکم دارند، درباره نحوه انتخاب تشک مناسب برای شما بیشتر توضیح داده‌ایم.)

نکات مهم در انتخاب بالش مناسب

انتخاب بالش مناسب، به طرز خوابیدن شما بستگی دارد.

بالش مناسب برای خوابیدن به پشت

اگر عادت دارید به پشت بخوابید، بهتر است بالشی را انتخاب کنید که به‌خوبی از قوس طبیعی ستون مهره‌ها در ناحیه گردن پشتیبانی کند. بالش‌های طبی که در ناحیه یک سوم پایینی بلندتر هستند و در مرکزشان (ناحیه قرارگیری سر) فرو می‌روند انتخاب مناسبی برای شما خواهند بود. ارتفاع مناسب بالش برای خوابیدن طاقباز، متوسط تا کم است. چنین بالشی می‌تواند به‌خوبی و بدون اینکه زاویه گردنتان را تغییر دهد، از سر محافظت کند.

سفتی بالش برای خوابیدن در این پوزیشن باید متوسط (Medium) باشد تا به هماهنگی سر با ستون فقرات کمک کند.

نحوه صحیح گذاشتن بالش زیر سر نکته مهمی است که در کنار انتخاب بالش خوب باید به آن توجه کنید. اگر کمردرد دارید، بهتر است علاوه‌بر انتخاب بالش طبی مناطب، از بالش یا حوله‌های نازکی برای پوشاندن گودی کمر و قوس زیر زانوی خود نیز استفاده کنید.

بالش مناسب برای خوابیدن به پهلو و حالت جنینی

اگر طریقه خوابیدن شما، جنینی یا به پهلو است، بهتر است بالشی انتخاب کنید که حمایت بیشتری از بدن شما داشته باشد. بالش مناسب برای این هدف، هم ارتفاع و هم سفتی خوبی داشته باشد.

توصیه می‌شود بالشی را انتخاب کنید که حداقل ۱۰ تا ۱۵سانتی‌متر ارتفاع داشته باشد. همچنین بهتر است سفتی بالش متوسط تا زیاد باشد. بالش‌های طبی مموری فوم و لاتکس، نسبت به بالش‌های معمولی (مثل بالش پر) برای شما ایده‌آل‌تر هستند.

بالش مناسب برای خوابیدن روی شکم

همانطور که گفتیم خوابیدن روی شکم، پوزیشن ایده‌آلی نیست و فشار زیادی را روی ستون مهره‌ها و عضلات گردن و شانه وارد می‌کند. اگر به هر دلیلی ناچار هستید به این روش بخوابید، بهتر است بالش‌های نرم‌تر با ارتفاع کم را انتخاب کنید. بالش‌های پر قو معمولا نرمی مناسبی دارند و برای خوابیدن به این شیوه، مناسب‌تر هستند.

بالش پر قوی مدل  لونا، محصول داتیس بوده و آنتی آلرژی است. اگر به خوابیدن روی شکم عادت دارید، پیشنهاد می‌کنیم از این محصول و محصولات مشابه آن استفاده کنید تا آسیب کمتری به مهره‌هایتان وارد شود. برای مشاهده و خرید این محصول، روی لینک خرید بالش پر قو مدل لونا کلیک کنید.

در مقاله «بهترین بالش ها برای حالت های مختلف خوابیدن را چگونه انتخاب کنیم؟» درباره نحوه انتخاب بالش صحیح بیشتر صحبت کرده‌ایم. پیشنهاد می‌کنیم آن مقاله را نیز مطالعه کنید.

اصول درست خوابیدن: جمع‌بندی و نکات مهم

• درد کمر و گردن: زمانی که نیاز دارید دردتان را کاهش دهید، خوابیدن به پشت هم خوب است و هم بد. برای کسانی که درد گردن دارند، خوابیدن با صورت رو به بالا بعضی وقتها می تواند درد را بدتر کند. اما بسیاری از مردم خوابیدن به پشت را برای کاهش کمردرد مفید می دانند. اگر شما دردی روی ستون فقرات دارید، بهتر است حالت های مختلف خوابیدن را با بالش ها و تشک های مختلف امتحان کنید تا بهترین نحوه خوابیدن را برای خودتان پیدا کنید.
• خروپف و آپنه خواب: آپنه خواب انسدادی، مسیر تنفس فرد را مسدود می کند و باعث توقف هایی در نفس کشیدن های وی می شود و معمولا همراه با خروپف است. خوابیدن به پشت، روش درست خوابیدن در این شرایط نیست و برای افرادی که دچار این اختلال هستند طریقه درست خوابیدن در شب، خوابیدن به پهلو یا روی شکم است.
• بازگشت اسید معده یا سوزش معده: درصورتی که شما مشکل سوزش معده دارید، خوابیدن به پهلوی راست مشکل شما را بدتر می کند. این موضوع برای افرادی که مبتلا به بیماری ریفلاکس معده به مری هستند و همچنین برای کسانی که به دلایل دیگری سوزش معده دارند، ازقبیل زنان باردار، صدق می کند. برای آرام کردن معده، بهتر است به پهلوی چپ برگردید.

حالت صحیح خوابیدن با خرید بالش طبی از داتیس

در فروشگاه داتیس مدل‌های مختلف بالش طبی، الیاف، هوشمند، هتلی و بالش پر قو به فروش می‌رسد. شما می‌توانید برای داشتن صحیح ترین روش خوابیدن، مدل‌های مناسب بالش را انتخاب کرده و خریداری کنید. برای مشاهده انواع بالش، ویژگی‌ها و قیمت آن‌ها و خرید، پیشنهاد می‌کنیم به صفحه خرید بالش انواع بالش‌های طبی داتیس سر بنزنید.

[vc_row][vc_column][vc_raw_html]%3Cscript%20type%3D%22application%2Fld%2Bjson%22%3E%0A%7B%0A%20%20%22%40context%22%3A%20%22https%3A%2F%2Fschema.org%22%2C%0A%20%20%22%40type%22%3A%20%22FAQPage%22%2C%0A%20%20%22mainEntity%22%3A%20%5B%7B%0A%20%20%20%20%22%40type%22%3A%20%22Question%22%2C%0A%20%20%20%20%22name%22%3A%20%22%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8%DB%8C%D8%AF%D9%86%20%D8%B5%D8%AD%DB%8C%D8%AD%20%DA%86%D9%87%20%D8%AA%D8%A7%D8%AB%DB%8C%D8%B1%20%D8%A8%D8%B1%20%D8%B3%D9%84%D8%A7%D9%85%D8%AA%DB%8C%20%D8%A7%D9%81%D8%B1%D8%A7%D8%AF%20%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D8%9F%22%2C%0A%20%20%20%20%22acceptedAnswer%22%3A%20%7B%0A%20%20%20%20%20%20%22%40type%22%3A%20%22Answer%22%2C%0A%20%20%20%20%20%20%22text%22%3A%20%22%D9%86%D8%AD%D9%88%D9%87%20%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8%DB%8C%D8%AF%D9%86%20%D8%A7%D8%AB%D8%B1%20%D9%85%D9%87%D9%85%DB%8C%20%D8%A8%D8%B1%20%DA%A9%DB%8C%D9%81%DB%8C%D8%AA%20%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8%20%D9%88%20%D8%B3%D9%84%D8%A7%D9%85%D8%AA%DB%8C%20%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D8%AF.%20%D8%A7%DA%AF%D8%B1%20%D8%A8%D9%87%20%D8%B4%DA%A9%D9%84%20%D8%A8%D8%AF%DB%8C%20%D8%A8%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8%DB%8C%D8%AF%20%D8%A7%DB%8C%D9%86%20%D9%85%D9%88%D8%B6%D9%88%D8%B9%20%D9%85%DB%8C%20%D8%AA%D9%88%D8%A7%D9%86%D8%AF%20%D9%85%D9%88%D8%AC%D8%A8%20%D9%85%D8%B4%DA%A9%D9%84%D8%A7%D8%AA%DB%8C%20%D8%A7%D8%B2%20%D9%82%D8%A8%DB%8C%D9%84%20%D8%AF%D8%B1%D8%AF%20%DA%A9%D9%85%D8%B1%20%D9%88%20%DA%AF%D8%B1%D8%AF%D9%86%20%D8%8C%20%D8%AE%D8%B3%D8%AA%DA%AF%DB%8C%20%D8%8C%20%D8%A2%D9%BE%D9%86%D9%87%20%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8%20%D8%8C%20%DA%AF%D8%B1%D9%81%D8%AA%DA%AF%DB%8C%20%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA%20%D8%8C%20%DA%AF%D8%B1%D8%AF%D8%B4%20%D8%AE%D9%88%D9%86%20%D8%B6%D8%B9%DB%8C%D9%81%20%D8%8C%20%D8%B3%D8%B1%D8%AF%D8%B1%D8%AF%20%D8%8C%20%D8%B3%D9%88%D8%B2%D8%B4%20%D9%85%D8%B9%D8%AF%D9%87%20%D8%8C%20%D9%85%D8%B4%DA%A9%D9%84%D8%A7%D8%AA%20%D8%B4%DA%A9%D9%85%20%D9%88%20%D8%AD%D8%AA%DB%8C%20%DA%86%DB%8C%D9%86%20%D9%88%20%DA%86%D8%B1%D9%88%DA%A9%20%D9%82%D8%A8%D9%84%20%D8%A7%D8%B2%20%D9%BE%DB%8C%D8%B1%DB%8C%20%D8%B4%D9%88%D8%AF.%22%0A%20%20%20%20%7D%0A%20%20%7D%2C%7B%0A%20%20%20%20%22%40type%22%3A%20%22Question%22%2C%0A%20%20%20%20%22name%22%3A%20%22%D8%A8%D9%87%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86%20%D8%AD%D8%A7%D9%84%D8%AA%20%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8%DB%8C%D8%AF%D9%86%20%DA%A9%D8%AF%D8%A7%D9%85%20%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%9F%22%2C%0A%20%20%20%20%22acceptedAnswer%22%3A%20%7B%0A%20%20%20%20%20%20%22%40type%22%3A%20%22Answer%22%2C%0A%20%20%20%20%20%20%22text%22%3A%20%22%D9%87%D9%85%DA%86%D9%86%D8%A7%D9%86%20%D8%A8%D9%87%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86%20%D9%86%D8%AD%D9%88%D9%87%20%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8%DB%8C%D8%AF%D9%86%20%D8%A8%D9%87%20%D9%BE%D8%B4%D8%AA%20%D8%A8%D9%88%D8%AF%D9%87%20%D9%88%20%D8%AD%D8%AF%D9%88%D8%AF%208%25%20%D8%A7%D8%B2%20%D8%A7%D9%81%D8%B1%D8%A7%D8%AF%20%D8%A8%D9%87%20%D8%A7%DB%8C%D9%86%20%D8%B4%DA%A9%D9%84%20%D9%85%DB%8C%20%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8%D9%86%D8%AF.%20%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8%DB%8C%D8%AF%D9%86%20%D8%A8%D9%87%20%DA%AF%D8%B4%D8%AA%20%DA%A9%D9%85%DA%A9%20%D9%85%DB%8C%20%DA%A9%D9%86%D8%AF%20%D8%B3%D8%B1%D8%8C%20%DA%AF%D8%B1%D8%AF%D9%86%20%D9%88%20%D8%B3%D8%AA%D9%88%D9%86%20%D9%81%D9%82%D8%B1%D8%A7%D8%AA%20%D8%B4%D9%85%D8%A7%20%D8%AF%D8%B1%D8%AD%D8%A7%D9%84%D8%AA%DB%8C%20%D8%B7%D8%A8%DB%8C%D8%B9%DB%8C%20%D9%82%D8%B1%D8%A7%D8%B1%20%DA%AF%D8%B1%D9%81%D8%AA%D9%87%20%D9%88%20%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%A7%D8%AD%D8%AA%20%DA%A9%D9%86%D9%86%D8%AF.%20%D8%AF%D8%B1%20%D8%A7%DB%8C%D9%86%20%D9%88%D8%B6%D8%B9%DB%8C%D8%AA%20%D9%87%DB%8C%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87%20%D9%81%D8%B4%D8%A7%D8%B1%20%D8%A7%D8%B6%D8%A7%D9%81%DB%8C%20%D8%A8%D8%B1%20%D9%86%D8%A7%D8%AD%DB%8C%D9%87%20%D9%87%D8%A7%DB%8C%20%D9%85%D8%AE%D8%AA%D9%84%D9%81%20%D8%A8%D8%AF%D9%86%20%D9%88%D8%A7%D8%B1%D8%AF%20%D9%86%D8%B4%D8%AF%D9%87%20%D9%88%20%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C%20%D8%AC%D9%84%D9%88%DA%AF%DB%8C%D8%B1%DB%8C%20%D8%A7%D8%B2%20%D8%A8%D8%B1%DA%AF%D8%B4%D8%AA%20%D8%A7%D8%B3%DB%8C%D8%AF%20%D9%85%D8%B9%D8%AF%D9%87%20%D9%86%DB%8C%D8%B2%20%D8%AE%D9%88%D8%A8%20%D8%A7%D8%B3%D8%AA.%22%0A%20%20%20%20%7D%0A%20%20%7D%2C%7B%0A%20%20%20%20%22%40type%22%3A%20%22Question%22%2C%0A%20%20%20%20%22name%22%3A%20%22%D9%85%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%A7%20%D9%88%20%D9%85%D8%B9%D8%A7%DB%8C%D8%A8%20%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8%DB%8C%D8%AF%D9%86%20%D8%A8%D9%87%20%D9%BE%D9%87%D9%84%D9%88%20%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D8%9F%22%2C%0A%20%20%20%20%22acceptedAnswer%22%3A%20%7B%0A%20%20%20%20%20%20%22%40type%22%3A%20%22Answer%22%2C%0A%20%20%20%20%20%20%22text%22%3A%20%22%D9%85%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%A7%20%3A%20%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4%20%D8%A8%D8%A7%D8%B2%DA%AF%D8%B4%D8%AA%20%D8%A7%D8%B3%DB%8C%D8%AF%20%D9%85%D8%B9%D8%AF%D9%87%20%D8%A8%D9%87%20%D9%85%D8%B1%DB%8C%D8%8C%20%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4%20%D8%AE%D8%B1%D9%88%D9%BE%D9%81%D8%8C%20%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4%20%D8%B3%D9%88%D8%B2%D8%B4%20%D9%85%D8%B9%D8%AF%D9%87%20%D9%88%20%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4%20%D9%81%D8%B4%D8%A7%D8%B1%20%D8%A8%D9%87%20%D8%A7%D8%B1%DA%AF%D8%A7%D9%86%20%D9%87%D8%A7%DB%8C%20%D8%A8%D8%AF%D9%86%0A%D9%85%D8%B9%D8%A7%DB%8C%D8%A8%20%3A%20%D8%A8%D9%87%20%D8%AF%D9%84%DB%8C%D9%84%20%D8%A7%DB%8C%D9%86%20%DA%A9%D9%87%20%D9%86%DB%8C%D9%85%DB%8C%20%D8%A7%D8%B2%20%D8%B5%D9%88%D8%B1%D8%AA%20%D8%A8%D9%87%20%D8%B1%D9%88%DB%8C%20%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%B4%20%D9%81%D8%B4%D8%B1%D8%AF%D9%87%20%D9%85%DB%8C%20%D8%B4%D9%88%D8%AF%20%D9%85%DB%8C%20%D8%AA%D9%88%D8%A7%D9%86%D8%AF%20%D8%A8%D8%A7%D8%B9%D8%AB%20%D8%A8%D9%87%20%D9%88%D8%AC%D9%88%D8%AF%20%D8%A2%D9%85%D8%AF%D9%86%20%DA%86%DB%8C%D9%86%20%D9%88%20%DA%86%D9%88%D8%B1%D9%88%DA%A9%20%D8%B4%D9%88%D8%AF.%22%0A%20%20%20%20%7D%0A%20%20%7D%2C%7B%0A%20%20%20%20%22%40type%22%3A%20%22Question%22%2C%0A%20%20%20%20%22name%22%3A%20%22%D9%85%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%A7%20%D9%88%20%D9%85%D8%B9%D8%A7%DB%8C%D8%A8%20%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8%DB%8C%D8%AF%D9%86%20%D8%A8%D9%87%20%D8%B4%DA%A9%D9%84%20%D8%AC%D9%86%DB%8C%D9%86%20%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D8%9F%22%2C%0A%20%20%20%20%22acceptedAnswer%22%3A%20%7B%0A%20%20%20%20%20%20%22%40type%22%3A%20%22Answer%22%2C%0A%20%20%20%20%20%20%22text%22%3A%20%22%D9%85%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%A7%20%3A%20%D8%A7%DB%8C%D9%86%20%D8%AD%D8%A7%D9%84%D8%AA%20%DA%AF%D8%B1%D8%AF%D8%B4%20%D8%AE%D9%88%D9%86%20%D8%B1%D8%A7%20%D8%AF%D8%B1%20%D8%A8%D8%AF%D9%86%20%D9%85%D8%A7%D8%AF%D8%B1%20%D9%88%20%D8%AC%D9%86%DB%8C%D9%86%20%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%B4%20%D9%85%DB%8C%20%D8%AF%D9%87%D8%AF%20%D9%88%20%D8%A7%D8%B2%20%D9%81%D8%B4%D8%A7%D8%B1%20%D8%A2%D9%88%D8%B1%D8%AF%D9%86%20%D8%B1%D8%AD%D9%85%20%D8%A8%D9%87%20%DA%A9%D8%A8%D8%AF%20%DA%A9%D9%87%20%D8%AF%D8%B1%20%D9%BE%D9%87%D9%84%D9%88%DB%8C%20%D8%B1%D8%A7%D8%B3%D8%AA%20%D8%B4%D9%85%D8%A7%20%D9%82%D8%B1%D8%A7%D8%B1%20%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D8%AF%20%D8%AC%D9%84%D9%88%DA%AF%DB%8C%D8%B1%DB%8C%20%D9%85%DB%8C%20%DA%A9%D9%86%D8%AF%20%D9%88%20%D9%87%D9%85%DA%86%D9%86%DB%8C%D9%86%20%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C%20%D8%A7%D9%81%D8%B1%D8%A7%D8%AF%DB%8C%20%DA%A9%D9%87%20%D8%AE%D8%B1%D9%88%D9%BE%D9%81%20%D9%85%DB%8C%20%DA%A9%D9%86%D9%86%D8%AF%20%D9%86%DB%8C%D8%B2%20%D8%AE%D9%88%D8%A8%20%D8%A7%D8%B3%D8%AA.%0A%D9%85%D8%B9%D8%A7%DB%8C%D8%A8%20%3A%20%D8%A8%D9%87%20%D8%AF%D9%84%DB%8C%D9%84%20%D8%A7%DB%8C%D9%86%20%DA%A9%D9%87%20%D9%81%D8%B1%D8%AF%20%D8%A8%D9%87%20%D8%AD%D8%A7%D9%84%D8%AA%20%D9%BE%DB%8C%DA%86%20%D8%AE%D9%88%D8%B1%D8%AF%D9%87%20%D9%82%D8%B1%D8%A7%D8%B1%20%D9%85%DB%8C%20%DA%AF%DB%8C%D8%B1%D8%AF%20%D9%85%DB%8C%20%D8%AA%D9%88%D8%A7%D9%86%D8%AF%20%D8%AF%D8%B1%20%D8%B9%D9%85%D9%84%DA%A9%D8%B1%D8%AF%20%D8%AF%DB%8C%D8%A7%D9%81%D8%B1%D8%A7%DA%AF%D9%85%20%D8%A7%D8%AE%D8%AA%D9%84%D8%A7%D9%84%20%D8%A7%DB%8C%D8%AC%D8%A7%D8%AF%20%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%87%20%D9%88%20%D9%85%DB%8C%20%D8%AA%D9%88%D8%A7%D9%86%D8%AF%20%D8%A8%D8%A7%D8%B9%D8%AB%20%D8%B4%D9%88%D8%AF%20%D8%B5%D8%A8%D8%AD%20%D9%85%D9%88%D9%82%D8%B9%20%D8%A8%DB%8C%D8%AF%D8%A7%D8%B1%20%D8%B4%D8%AF%D9%86%20%DA%A9%D9%85%DB%8C%20%D8%A7%D8%AD%D8%B3%D8%A7%D8%B3%20%D8%AF%D8%B1%D8%AF%20%D8%AF%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D9%87%20%D8%A8%D8%A7%D8%B4%DB%8C%D8%AF.%22%0A%20%20%20%20%7D%0A%20%20%7D%2C%7B%0A%20%20%20%20%22%40type%22%3A%20%22Question%22%2C%0A%20%20%20%20%22name%22%3A%20%22%D9%85%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%A7%20%D9%88%20%D9%85%D8%B9%D8%A7%DB%8C%D8%A8%20%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8%DB%8C%D8%AF%D9%86%20%D8%A8%D9%87%20%D8%B4%DA%A9%D9%84%20%D8%AC%D9%86%DB%8C%D9%86%20%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D8%9F%22%2C%0A%20%20%20%20%22acceptedAnswer%22%3A%20%7B%0A%20%20%20%20%20%20%22%40type%22%3A%20%22Answer%22%2C%0A%20%20%20%20%20%20%22text%22%3A%20%22%D9%85%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%A7%20%3A%20%D8%AC%D9%84%D9%88%DA%AF%DB%8C%D8%B1%DB%8C%20%D8%A7%D8%B2%20%D8%AE%D8%B1%D9%88%D9%BE%D9%81%0A%D9%85%D8%B9%D8%A7%DB%8C%D8%A8%20%3A%20%D8%A8%D8%A7%D8%B9%D8%AB%20%D8%A7%DB%8C%D8%AC%D8%A7%D8%AF%DA%A9%D9%85%D8%B1%D8%AF%D8%B1%D8%AF%20%D9%88%20%DA%AF%D8%B1%D8%AF%D9%86%20%D8%AF%D8%B1%D8%AF%20%D8%B4%D8%AF%D9%87%20%D8%AF%D8%B1%20%D8%A7%DB%8C%D9%86%20%D9%88%D8%B6%D8%B9%DB%8C%D8%AA%20%D8%AE%DB%8C%D9%84%DB%8C%20%D8%B3%D8%AE%D8%AA%20%D8%A7%D8%B3%D8%AA%20%DA%A9%D9%87%20%D8%B3%D8%AA%D9%88%D9%86%20%D9%81%D9%82%D8%B1%D8%A7%D8%AA%20%D8%B4%D9%85%D8%A7%20%D8%A8%D9%87%20%D8%AD%D8%A7%D9%84%D8%AA%20%D8%B7%D8%A8%DB%8C%D8%B9%DB%8C%20%D9%82%D8%B1%D8%A7%D8%B1%20%D8%A8%DA%AF%DB%8C%D8%B1%D8%AF.%20%D8%A8%D9%87%20%D8%B9%D9%84%D8%A7%D9%88%D9%87%20%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8%DB%8C%D8%AF%D9%86%20%D8%AF%D8%B1%20%D8%A7%DB%8C%D9%86%20%D8%AD%D8%A7%D9%84%D8%AA%20%D9%81%D8%B4%D8%A7%D8%B1%20%D8%B2%DB%8C%D8%A7%D8%AF%DB%8C%20%D8%A8%D9%87%20%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA%20%D9%88%20%D9%85%D9%81%D8%A7%D8%B5%D9%84%20%D9%85%DB%8C%20%D8%A2%D9%88%D8%B1%D8%AF%20%D9%88%20%D9%87%D9%85%DA%86%D9%86%DB%8C%D9%86%20%D8%B3%D9%84%D9%88%D9%84%20%D9%87%D8%A7%DB%8C%20%D8%B9%D8%B5%D8%A8%DB%8C%20%D8%B1%D8%A7%20%D8%AA%D8%AD%D8%B1%DB%8C%DA%A9%20%D9%85%DB%8C%20%DA%A9%D9%86%D8%AF%20%DA%A9%D9%87%20%D9%85%DB%8C%20%D8%AA%D9%88%D8%A7%D9%86%D8%AF%20%D8%AF%D8%B1%20%D9%82%D8%B3%D9%85%D8%AA%20%D9%87%D8%A7%DB%8C%20%D9%85%D8%AE%D8%AA%D9%84%D9%81%20%D8%A8%D8%AF%D9%86%20%D8%A7%DB%8C%D8%AC%D8%A7%D8%AF%20%D8%AF%D8%B1%D8%AF%20%DA%A9%D9%86%D8%AF.%22%0A%20%20%20%20%7D%0A%20%20%7D%5D%0A%7D%0A%3C%2Fscript%3E[/vc_raw_html][/vc_column][/vc_row]

منبع :

https://sleep.org/articles/best-sleep-position/